Tej és kalcium

A csontban is állandó beépülési és bontási folyamat zajlik, melyet számos különböző támadásponton ható hormon szabályoz. A genetikusan biztosított maximális csúcscsonttömeg tényleges kifejlődéséhez optimális kalcium- és D-vitamin-ellátás szükséges a születés pillanatától.

Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén a kalciumszükséglet 75%-át a tej és tejtermékek fogyasztásával fedezzük. A zöldségfélék (brokkoli, káposzta, spenót, cékla, bab, rebarbara), olajos magvak (mák, mandula, dió) és a halak (szardínia, lazac, busa) kalciumtartalma is magas. A kalcium felszívódását a táplálékból a nagy rost-, oxalát- és fitattartalom csökkenti, míg a laktóz, a C-vitamin és bizonyos aminosavak jelenléte növeli. Rendszeres napi fél liter tej fogyasztása nélkül a kalciumbevitel nem kielégítő.

A bevitt kalcium 30 (20–70)%-a szívódik fel. Gyerekekben, terhesség és szoptatás alatt a felszívódása nő. Fiatal szervezetben e folyamatot a szükséglet is befolyásolja, idős korra mértéke csökken. Fiatal korban a kalcium csontrendszerbe történő beépülése is nagyobb, a gyors növekedés idején tovább fokozódik. Serdülőkorban egy év alatt 8-10 cm-t is nőhet a gyerek: a testmagasság minden centijére 20 gramm kalciumbeépülést lehet számítani. A maximális csonttömeg 25-30 éves kor körül alakul ki. Nagysága meghatározza a később jelentkező oszteoporózis mértékét. A csúcscsonttömeg 5%-os növekedése 25-30%-kal csökkenti az idős kori csonttörés veszélyét. Harmincéves kor alatt a csontszövetben az építési folyamatok túlsúlya miatt pozitív kalciumegyensúly áll fenn. Ezt követően egy viszonylag rövid periódusban a beépülési és lebontási folyamatok azonos mértékűek. 40-45 éves kor felett a lebontási folyamatok kerülnek túlsúlyba, s ez évi 0,3-0,5%-os csonttömeg-veszteséget okoz mindkét nemnél. Nőkben menopauza idején a veszteség elérheti az évenkénti 2-5%-ot. Az van előnyös helyzetben, akinek a szervezetében fiatal korban nagy csúcscsonttömeg alakul ki.

Az oszteoporózis lassú folyamat, csak későn okoz tüneteket. Előfordulása az életkor meghosszabbodásával nő. Három legjellemzőbb töréstípusa (combnyak-, csigolya- és csuklótáji törés) együttes előfordulása a 65 évnél idősebbek között 35-40% között mozog. 40 fölött a radius törések száma ötévente megkétszereződik, ötvenéves kor fölött pedig a csípőtörések száma duplázódik meg ötévente. Mivel az elvesztett csontot pótolni nem lehet, a megelőzés a leghatékonyabb eszköz. Fiatalon cél a nagy csúcs-csonttömeg kialakítása, megőrzése, menopauzában, illetve időseknél csökkenteni kell a csontveszteséget. Ebben döntő szerepet játszik az egészséges életmód és a kiegyensúlyozott táplálkozás. Növelni kell a kalciumban gazdag ételek, tejtermékek fogyasztását (alacsony zsírtartalmúakat választva). Szükségleten felüli fehérjebevitelnél a kalciumbevitelt is. Továbbá több gyümölcsöt, zöldséget kell fogyasztani. Rendszeres, naponkénti mozgásra, sportra van szükség. Javasolt az alkohol- és kávéfogyasztás mérséklése, a dohányzás mellőzése. Törekedni kell az alultápláltság (malnutrició), a depresszió és az apátia leküzdésére.

 Kalciumszükséglet: ajánlások mg/nap
 

Néhány élelmiszer kalciumtartalma

(felhasznált forrás:http://www.euuzlet.hu/szines/kalcium.html, tudasbazis.sulinet.hu/hu/szakkepzes/elelmiszeripar/nyersanyagok-feldolgozasa-az-elelmiszeriparban/a-tej-tulajdonsagai)